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La bonne allure

 
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    Quelle est la bonne allure en marche nordique ?

    Hé bien, la bonne allure ne se mesure pas en km/h mais en bpm.

    En effet la bonne allure est celle où vous faites travailler efficacement votre cœur et la vitesse de votre muscle cardiaque s’exprime en bpm (battements par minute) ou mieux encore en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.

    Fréquence cardiaque maximale
    dite FC max

    C’est le nombre maximum de pulsations que peut faire notre cœur lors d’un effort. Lorsqu’on atteint ce maximum, quoi qu’on fasse, il n’ira pas plus haut. Lorsqu’on s’approche de cette fréquence cardiaque maximale, on est rapidement essoufflé, on devient tout rouge et on est obligé de s’arrêter pour reprendre son souffle.

    Calcul de sa FC max

    La FC max est d’environ 220 à la naissance ; Ensuite, plus on vieillit et plus elle diminue. Il est difficile de la calculer car elle peut être très différente d’un individu à l’autre ; d’autant plus différente si on est sportif ou pantouflard.

    Il existe des formules pour en calculer une estimation plus ou moins fiable (elle peut varier à + ou - 10).

    La formule d’Astrand

    Déterminée par Astrand, un physiologiste suédois, en 1954 , cette méthode de calcul du rythme cardiaque maximal est la plus répandue. Elle varie légèrement selon le sexe.
    -  Chez les hommes : FC Max = 220 - âge
    -  Chez les femmes : FC Max = 226 - âge

    La formule de Gellish

    En 2007, une formule basée sur plus de 20 ans de recherche à l’institut médical de l’université d’Okland, a également été proposée par Gellish. Plus complexe que celle d’Astrand, cette méthode de calcul ne prend toutefois pas en compte le fait d’être un homme ou une femme.

    Pour les personnes de moins de 35 ans et de plus de 75 ans :
    FC Max = 206,9 - (0,67 x âge)

    Pour celles et ceux qui ont entre 35 et 75 ans :
    FC Max = 191,5 - (0,007 x âge x âge)

    Utilitaire de calcul de la FC Max

    Vitesse et effort

    On ne doit donc jamais mesurer uniquement son effort à la vitesse moyenne réalisée sur un parcours mais s’intéresser en priorité à la vitesse de son cœur en mesurant les battements et en déterminant le pourcentage d’effort.

    Il existe 5 zones d’effort

    % de FC MaxDescription
    de 50% à 60%Zone du cœur sain
    Pour reprendre la marche après une longue période d’inactivité. L’entrainement dans cette zone permet d’augmenter votre force et votre vitesse. En terme d’effort vous avez une sensation de relaxation et de légèreté.
    de 60% à 70%Zone d’utilisation des graisses
    Dans cette zone vous renforcez votre cœur en le rendant capable de réaliser un effort continu et sans fatigue à une allure modérée.
    Zone idéale pour la perte de poids.
    de 70% à 80%Zone aérobie
    Dans cette zone vous avez la sensation de fournir un effort pour maintenir votre vitesse. Vous consommez plus de sucre que de graisse.
    de 80% à 90%Zone anaérobie
    Dans cette zone vous êtes en dette d’oxygène : vos muscles demandent plus d’oxygène que vous pouvez leur en fournir. L’organisme ne brûle plus de graisses mais consomme du sucre et produit de l’acide lactique.
    Zone réservée aux sportifs jeunes et aux compétiteurs qui travaillent dans cette zone en fractionné.
    de 90% à 100%Zone rouge
    C’est la zone de danger car c’est celle dans laquelle peuvent survenir les accidents cardiaques.

    Endurance Fondamentale

    L’endurance fondamentale est l’allure à privilégier en marche nordique car c’est à cette allure que le marcheur va progresser.

    Les bienfaits de l’endurance fondamentale :

    -  L’endurance fondamentale favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Et si les muscles bénéficient d’une plus grande quantité d’oxygène, cela leur permet de produire plus d’énergie.
    -  À cette allure, le corps favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie. Les réserves de glycogène s’épuisent donc moins rapidement dans le temps. Ceci est très intéressant car permet de marcher plus longtemps.
    -  Le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires augmente. Les mitochondries sont les véritables centrales énergétiques de nos cellules. Elles interviennent pour produire les molécules d’ATP qui sont utilisées par la cellule pour produire l’énergie de contraction du muscle. Donc plus de mitochondries veut dire plus de capacité pour produire de l’énergie.
    -  La cavité du cœur et le débit cardiaque ont tendance à augmenter, ce qui permet une baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort.
    -  Diminution de la fréquence cardiaque au repos.
    -  Augmentation du nombre de globules rouges ce qui permet de transporter plus d’oxygène.

    Comment savoir si on est en endurance fondamentale
    On doit se trouver en dessous de 75% de sa FC Max.
    Au niveau sensation, on doit se sentir bien et pouvoir mener une discussion sans avoir à l’interrompre pour reprendre son souffle.

    En conclusion

    Ne pas faire l’erreur de marcher trop vite car c’est vraiment à allure moyenne que l’on progresse.
    Voir aussi l’article ci-dessous qui détaille tous les bienfaits de la course (ou la marche) à allure modérée.
    Les bienfaits de l’endurance fondamentale(Jogging ou marche nordique : même objectif).

    Voir en ligne : Aller plus lentement pour progresser

    Documents

    Utiliser POLAR FT4, 19 décembre 2016, PDF 316.9 ko

    Fiche relevés cardio, 3 février 2017, Zip 15.3 ko
    Format openOffice

    Fiche relevés cardio, 3 février 2017, Excel 58 ko
    Format Excel

    Manuel polar FT 7, 6 février 2017, PDF 895.9 ko

    Manuel polar FT 4, 6 février 2017, PDF 855.1 ko